Attività per il "dopo-sci"
Scegliete i "dopo-sci" giusti! Non tutte le attività sportive sono indicate dopo una giornata sulla neve. Tra le tante che è possibile praticare vi aiutiamo a preferire quelle che, l' indomani, vi faranno sentire più in forma.
La giornata trascorsa sugli sci si conclude spesso, se ci si trova in un villaggio vacanze invernale o in un hotel attrezzato, con altre attività sportive: dalla nuotata in piscina alla seduta di ginnastica o di aerobica. Ma non tutte le attività sono indicate; alcune rischiano, infatti, di affaticare troppo un fisico già provato dalle ore di sci o addirittura di predisporre, il giorno seguente, a contratture o stirature. Con l' aiuto di Giorgio Castellani, specialista in medicina dello sport, abbiamo fatto il punto sulle discipline "dopo-sci" salutari" e su quelle che sarebbe bene evitare.
Nuoto Sport ideale ma solo se praticato a ritmo blando. Il nuoto è un' ottima attività nelle ore che seguono lo sci. «I benefici - spiega l' esperto - sono molteplici, purché non si pensi di allenarsi per migliorare i propri tempi: quella che è indicata è un' attività a ritmo blando. In questo modo, la muscolatura delle spalle, della schiena e delle gambe, grazie all'azione dell'acqua e ai movimenti lenti e privi di cambi di ritmo - e cioè di accelerazioni e decelerazioni - si giova di un effetto rilassante e rigenerante». Ed è soprattutto la colonna vertebrale, seriamente impegnata durante lo sci, a trarre vantaggi da quest' attività. «Nelle specialità di discesa - prosegue, infatti, l' esperto - si mantiene una posizione inclinata in avanti e nelle curve il busto viene inclinato lateralmente. Nello sci alpinismo, in modo particolare nei tratti in salita, viene messa in gioco anche la muscolatura dorsale, così come accade nelle specialità di fondo in cui la posizione in avanti del busto è fondamentale per una buona progressione. l nuoto ha il merito di esercitare una vera e propria azione di distensione della colonna e di aiutare, quindi, ad eliminare quei piccoli dolori che, inevitabilmente, compaiono dopo le uscite sugli sci».
Yoga Effetto relax per il corpo e per la mente Dopo la fatica sugli sci - puntualizza il dottor Castellani - il fisico ha bisogno di riposare e di recuperare energie per il giorno successivo: lo yoga offre il grande vantaggio di rilassare sia la muscolatura sia la mente. «Anche se sarebbe meglio praticarlo in gruppo e con l' aiuto di un istruttore per eseguire correttamente le posizioni, lo yoga può essere fatto anche da soli, specie se si ha già un minimo di esperienza. «Importante è trovare un luogo tranquillo e mantenere la temperatura ambiente intorno a valori medi. Il troppo freddo o il caldo eccessivo costringono infatti il corpo a mettere in atto meccanismi di "difesa" che stressano l' organismo, vanificando in questo modo l' effetto relax».
La sauna «Riposo» ideale, a patto di idratarsi Molti, dopo una giornata di sci trascorsa al freddo, amano fare una sauna. E' una buona idea? «Effettivamente la sauna è una buona pratica di relax - risponde il dottor Castellani - sempre che venga accompagnata da una corretta idratazione. L'ideale sarebbe dunque bere, dopo la seduta, almeno un litro d' acqua aggiungendo eventualmente un integratore di sali minerali. Deve però rinunciare alla sauna chi ha problemi cardiaci e chi è ipoteso».
Ginnastica Utile anche per prevenire gli infortuni La ginnastica di mobilizzazione è una delle attività più importanti del dopo sci - spiega Giorgio Castellani - perché conferisce una maggiore elasticità muscolare e una buona mobilità delle articolazioni che consentono di sciare bene e di prevenire gli infortuni sulla neve».Gli esercizi (vedi immagini qui sotto) debbono riguardare: collo, colonna vertebrale, torace e, naturalmente, le gambe. Ideale è eseguire anche alcune posizione "rilassanti" che aiutano la muscolatura a "recuperare".
- PER IL COLLO Seduti, estendere, lentamente, il capo verso l' alto e poi fletterlo verso il basso. Ripetere 5 volte con 20 secondi di recupero tra le diverse serie. L' esercizio garantisce una maggiore facilità di movimento a livello del segmento cervicale.
- PER LA SCHIENA Nella classica posizione a carponi, tenere in equilibrio un bastone il più aderente possibile alla colonna vertebrale. Mantenere la posizione per 20 secondi. Recuperare 20 secondi. Ripetere 5 volte. L' esercizio aiuta a conservare il giusto assetto delle curve della colonna.
- PER LE ANCHE Posizione prona, braccia con i gomiti piegati all' altezza del mento. Una gamba è tesa, l' altra è piegata con il ginocchio rivolto all' esterno. Mantenere la posizione per 20 secondi. Recuperare 20 secondi. Ripetere 5 volte per parte. Si migliora così la mobilità dell' articolazione coxo-femorale.
- PER IL TORACE A terra, poggiati su un ginocchio, gamba opposta tesa vero l' esterno, braccia come nell' immagine. Mantenere la posizione per 20 secondi. Recuperare per 20 secondi. Ripetere 5 volte per parte. Così si mobilizza il torace e si diminuiscono eventuali dolori dorsali e intercostali.
- PER RILASSARSI L' esercizio A rilassa il collo; l' esercizio B favorisce il ritorno del sangue al cuore; il C, per i più allenati, estende schiena e muscoli posteriori gambe. Tenere le posizioni, una volta sola, per 10 - 20 secondi.
Spinning e aerobica Lo spinning e l' aerobica, specie se è "high impact", cioè ad alto impatto, sono attività divertenti che richiedono un buon impegno cardiovascolare e muscolare. Sono indicate durante la fase di preparazione atletica, ma non lo sono affatto durante la fase di recupero. «Il fisico, in questo momento - sottolinea Giorgio Castellani - deve rigenerarsi. Sommare alla fatica della giornata trascorsa sugli sci, lo sforzo della palestra, porta a una situazione di sovraccarico. Il risultato è un persistente dolore muscolare e un senso di spossatezza e di sonnolenza che può durare anche giorni».
Pesistica «Analoghe considerazioni - chiarisce l' esperto - valgono per la pesistica. In fase pre-sciistica i lavori per le caviglie, per le gambe e per le braccia fatti con i pesi e con le macchine sono molto utili per migliorare la forza, mentre nel dopo-sci possono anche essere pericolosi. La muscolatura già affaticata potrebbe andare incontro a contratture e stiramenti».
Biasolo Nathalie
Pagina 25
(6 febbraio 2005) - Corriere Salute